Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaliczamy do nich: kwas alfa- linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas ALA (alfa-linolenowy)

Jest kwasem, który może zostać przekształcony do EPA i DHA. Kwas alfa-linolenowy działa przeciwzapalnie. Jego spożycie skutkuje zmniejszeniem produkcji prozapalnych interleukin IL-6 i IL-8, cyklooksygenazy 2 i czynnika martwicy nowotworu α. Wiele badań sugeruje, że kwas alfa-linolenowy może mieć duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu nieswoistych zapaleń jelit.
Jego dzienne zalecane spożycie dla zdrowych dorosłych osób to 2,22g (dla diety 2000kcal).

Kwas DHA (dokozaheksaenowy)

Jest związkiem, który stymuluje wzrost komórek nerwowych i stanowi element budulcowy błon komórek neuronów kory mózgowej. Jest również istotnym elementem budulcowym błon komórkowych siatkówki oka czyli czopków i pręcików. Z kwasu DHA mogą powstawać również związki o działaniu przeciwzapalnym i cytoprotekcyjnym.

Stosowanie tego rodzaju kwasu będzie szczególnie zalecane kobietom w ciąży oraz dzieciom u których w znaczącym stopniu rozwija się układ nerwowy, a w życiu płodowym procesy te przebiegają z szczególną intensywnością. Dzieci spożywające odpowiednie ilości kwasu DHA lepiej się rozwijają nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo. Niedobory tego kwasu mogą zwiększać ryzyko powstawania wad wzroku.

Spożycie kwasu DHA będzie również zalecane dla osób dorosłych w celu poprawy funkcjonowania układu nerwowego, lepszego zapamiętywania, sprawnego myślenia oraz będzie działać ochronnie przeciwko demencji w wieku starszym oraz rozwojowi choroby Alzheimera. Kwas DHA wykazuje również działanie ochronne przeciwko powstawaniu komórek nowotworowych. W badaniach na myszach nad szczególnie agresywną formą raka piersi HER-2 przeprowadzone przez Kanadyjski Uniwersytet Guelph po ekspozycji na działanie kwasów omega 3 nastąpiło zmniejszenie nowotworu o 60-70 % i spadło ryzyko przerzutów o 30%. Niedobory tego kwasu w starszym wieku mogą powodować zwyrodnienia plamki żółtej.

KWAS EPA (eikozapentaenowy)

To związek, którego działanie widoczne jest w układzie sercowo-naczyniowym. Z kwasu EPA powstają w organizmie związki wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych oraz działające antyagregacyjnie.

Spożycie kwasu EPA będzie zalecane dla wszystkich w celach ochrony układu krwionośnego, szczególnie polecane będzie dla osób po zawałach, u osób z nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem. Kwas EPA przeciwdziała arytmii, zapobiega przyklejaniu się krwinek do uszkodzonych naczyń, zapobiega powstawaniu zakrzepów i zatorów, przeciwdziała także procesom zapalnym w tętnicach prowadzących do ich stwardnienia, zmniejsza tempo rozwoju miażdżycy.

Dzienne zalecane spożycie EPA i DHA wynosi 0,65g (dla diety 2000kcal)

Źródła kwasów omega-3 w diecie

Najlepsze źródło kwasów DHA oraz EPA stanowią algi oraz ryby, które odżywiają się algami, np.: łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie. Bogatsze w kwasy omega-3 są ryby żyjące dziko w przyrodzie, w porównaniu z rybami hodowlanymi. Dane literaturowe dostarczają ciekawych informacji na temat poziomu kwasu DHA oraz EPA w rybim tłuszczu. Ilość kwasu EPA i DHA oraz ich proporcje występowania zależą między innymi od:

• gatunku ryb,
• stanu fizjologicznego zwierzęcia,
• pory roku, w jakiej dokonuje się połowu,
• akwenu, w którym łowi się ryby (ryby żyjące w zimnych morzach północnych zawierają większe ilości kwasu EPA, natomiast ryby żyjące w morzach południowych, większą ilość kwasu DHA).

Źródłem kwasów omega-3 będą również: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej wytłaczany z orzechów włoskich.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje, aby osoby zdrowe spożywały 2 razy w tygodniu ryby. Zaleca się również, aby w diecie znalazły się produkty zawierające kwas α-linolenowy.
Natomiast w przypadku osób z chorobą niedokrwienną serca zaleca się spożywanie 1 g kwasów EPA oraz DHA, które pochodzą z ryb, a także włączania do diety produktów bogatych w kwas ALA. 

Zgodnie z danymi źródłowymi osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi powinny zażywać od 2 do 4 g kwasów EPA i DHA na dobę. Należy pamiętać, iż przed suplementowaniem kwasów omega-3 warto skonsultować się z lekarzem, dotyczy to w szczególności osób, które przyjmują wiele leków.